Ruột của mỗi người phản ứng với thức ăn khác nhau. Tuy nhiên, những thực phẩm và đồ uống sau đây có thể giúp làm mềm phân và giảm táo bón.
Dầu ô liu và dầu hạt lanh
Dầu ô liu và dầu hạt lanh có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ trong một số trường hợp, giúp tăng cường lưu thông chất thải qua ruột.
Những loại dầu này cũng chứa các hợp chất giúp cải thiện tiêu hóa và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm.
Probiotics
Probiotics là những vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm phân. Một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng probiotics đã cải thiện tình trạng táo bón từ 10–40% so với giả dược.
Các thực phẩm giàu probiotic bao gồm:
- Sữa chua
- Kefir
- Kim chi
- Dưa cải bắp
- Kombucha
Rau củ giàu chất xơ
Rau củ rất giàu chất xơ không hòa tan, chất này làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn hơn.
Các hợp chất thực vật khác cũng có thể bảo vệ ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Ví dụ, sulforaphane – chất có nhiều trong bông cải xanh – có thể ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi sinh vật đường ruột gây cản trở quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
Các loại rau củ giàu chất xơ tốt cho việc làm mềm phân bao gồm:
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Rau bina
- Cải Brussels
- Bí ngô
- Khoai lang
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu, đỗ và đậu Hà Lan đều rất giàu chất xơ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 100g đậu nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ hàng ngày mà các bác sĩ khuyến nghị ở Hoa Kỳ.
Các loại đậu giúp làm mềm phân hiệu quả:
- Đậu đen
- Đậu lăng
- Đậu xanh
- Đậu nành
- Đậu Hà Lan
Trái cây giàu chất xơ
Các loại trái cây giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón bao gồm:
- Mận
- Táo
- Lê
- Chuối
- Cam
- Dâu tây
- Mâm xôi
Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống
Các sản phẩm nguyên cám là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ các sản phẩm nguyên cám, bạn nên ăn chúng ở dạng thô hoặc nấu chín nhẹ.
Ví dụ, cám lúa mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì và rất giàu chất xơ không hòa tan. Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra hiệu quả của cám lúa mì như một phương pháp điều trị táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ lớn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng lượng cám ăn vào giúp cải thiện đáng kể thói quen đi tiêu.
Các lựa chọn ngũ cốc nguyên cám tốt cho việc làm mềm phân:
- Bột yến mạch
- Gạo lứt
- Diêm mạch
- Bánh mì nguyên cám
- Ngũ cốc nguyên cám
Chất lỏng
Chất lỏng thêm độ ẩm cho phân, làm cho phân mềm hơn và dễ thải ra ngoài hơn. Dưới đây là một số chất lỏng mà mọi người có thể thử khi bị táo bón.
Mất nước là một nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Khi một người bị mất nước, ruột của họ không thể thêm đủ nước vào phân. Mất nước dẫn đến phân cứng, khô, vón cục và khó đi ngoài.
Uống đủ nước có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng và ngăn ngừa táo bón.
Các loại chất lỏng giúp làm mềm phân:
- Nước lọc
- Nước ép trái cây
- Trà thảo dược
- Súp loãng
