Để làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách tự nhiên và hiệu quả.
Dầu ô liu và dầu hạt lanh
Dầu ô liu và dầu hạt lanh được biết đến với khả năng nhuận tràng nhẹ, hỗ trợ quá trình di chuyển của chất thải trong ruột, từ đó giúp làm mềm phân.
Ngoài ra, các loại dầu này còn chứa các hợp chất có lợi cho tiêu hóa, đồng thời mang lại đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm, góp phần bảo vệ sức khỏe đường ruột tổng thể.
Probiotics (Men vi sinh)
Probiotics, hay còn gọi là men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm phân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung probiotics có thể cải thiện tình trạng táo bón từ 10-40% so với giả dược.
Các thực phẩm giàu probiotics bao gồm sữa chua, kim chi, dưa cải bắp và các sản phẩm lên men khác. Việc bổ sung probiotics thông qua thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó hỗ trợ tiêu hóa và làm mềm phân hiệu quả.
Rau củ giàu chất xơ
Rau củ là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào, giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và thúc đẩy quá trình đi tiêu đều đặn.
Ngoài ra, rau củ còn chứa nhiều hợp chất thực vật khác có lợi cho đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Ví dụ, sulforaphane có trong bông cải xanh có khả năng ngăn chặn sự phát triển quá mức của các vi sinh vật có hại trong ruột, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các loại rau củ giàu chất xơ khác bao gồm rau lá xanh, cà rốt, bí đỏ và súp lơ trắng.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một nghiên cứu cho thấy 100g đậu nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ trong đậu giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và giảm táo bón.
Trái cây giàu chất xơ
Nhiều loại trái cây tươi ngon cũng là những “trợ thủ đắc lực” trong việc làm mềm phân nhờ hàm lượng chất xơ cao. Một số loại trái cây đặc biệt tốt cho việc này bao gồm:
- Táo
- Lê
- Chuối
- Cam
- Quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi)
- Kiwi
- Mận khô
Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống
Các sản phẩm nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng từ các sản phẩm này, nên ăn chúng ở dạng nguyên hạt hoặc chế biến đơn giản.
Ví dụ, cám lúa mì, lớp vỏ ngoài cứng cáp của hạt lúa mì, rất giàu chất xơ không hòa tan. Một nghiên cứu năm 2017 đã chứng minh hiệu quả của cám lúa mì trong việc điều trị táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ lớn, cho thấy việc tăng cường cám lúa mì giúp cải thiện đáng kể thói quen đi tiêu.
Chất lỏng
Uống đủ nước là yếu tố then chốt để duy trì độ ẩm cho phân, giúp phân mềm hơn và dễ dàng di chuyển trong ruột. Tình trạng mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Khi cơ thể thiếu nước, ruột không thể hấp thụ đủ nước để làm mềm phân, dẫn đến phân trở nên khô, cứng và khó đi tiêu.
Bên cạnh nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung chất lỏng từ các nguồn khác như nước ép trái cây, trà thảo dược, súp và canh. Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp làm mềm phân mà còn hỗ trợ hoạt động chức năng của toàn bộ cơ thể.
