Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột của mỗi người một cách khác nhau. Tuy nhiên, những loại thực phẩm và đồ uống sau đây có thể giúp làm giảm táo bón và làm mềm phân, một vấn đề tiêu hóa phổ biến.
Dầu ô liu và dầu hạt lanh
Dầu ô liu và dầu hạt lanh có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ trong một số trường hợp, giúp các chất thải di chuyển dễ dàng hơn qua ruột. Đây là một cách tự nhiên để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và làm mềm phân một cách nhẹ nhàng.
Những loại dầu này cũng chứa các hợp chất cải thiện tiêu hóa và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm. Việc sử dụng dầu ô liu và dầu hạt lanh trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp làm mềm phân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Probiotics (Men vi sinh)
Probiotics là những vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm phân. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhu động ruột đều đặn và đảm bảo phân mềm, dễ dàng đào thải. Một đánh giá năm 2017 cho thấy probiotics cải thiện táo bón từ 10–40% so với giả dược. Đây là một bằng chứng cho thấy men vi sinh có hiệu quả trong việc hỗ trợ làm mềm phân.
Các loại thực phẩm giàu probiotic đáng chú ý bao gồm:
Khám phá thêm các loại thực phẩm probiotic tại đây.
Rau củ giàu chất xơ
Rau củ rất giàu chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn hơn. Chất xơ là một yếu tố quan trọng để làm mềm phân vì nó hút nước vào ruột, làm cho phân mềm và dễ dàng di chuyển hơn.
Các hợp chất thực vật khác cũng có thể bảo vệ ruột và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Ví dụ, sulforaphane – có nhiều trong bông cải xanh – có thể ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi sinh vật đường ruột cản trở quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác là lựa chọn tuyệt vời để làm mềm phân và cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan đều rất giàu chất xơ. Chất xơ trong các loại đậu không chỉ giúp làm mềm phân mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 100g đậu nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ hàng ngày mà các bác sĩ khuyến nghị ở Hoa Kỳ. Việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để tăng cường chất xơ và hỗ trợ làm mềm phân.
Trái cây giàu chất xơ
Các loại trái cây giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón bao gồm: Các loại trái cây như táo, lê, chuối, cam, và quả mọng đều chứa nhiều chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột và làm mềm phân. Ăn trái cây hàng ngày là một cách ngon miệng và tự nhiên để làm mềm phân.
Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống
Các sản phẩm nguyên cám là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Chất xơ trong bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống giúp tăng cường khối lượng phân và hấp thụ nước, từ đó làm mềm phân và giúp đi tiêu dễ dàng hơn. Để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ các sản phẩm nguyên cám, bạn nên ăn sống hoặc nấu chín nhẹ.
Ví dụ, cám lúa mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì và rất giàu chất xơ không hòa tan. Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra hiệu quả của cám lúa mì như một phương pháp điều trị táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ lớn hơn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng lượng cám ăn vào giúp cải thiện đáng kể thói quen đi tiêu. Cám lúa mì là một lựa chọn tốt để bổ sung chất xơ và làm mềm phân.
Chất lỏng
Chất lỏng thêm độ ẩm cho phân, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đi tiêu hơn. Uống đủ nước là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm mềm phân. Dưới đây là một số chất lỏng mà mọi người có thể thử khi bị táo bón.
Mất nước là một nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Khi một người bị mất nước, ruột của họ không thể thêm đủ nước vào phân. Mất nước dẫn đến phân cứng, khô, vón cục và khó đi tiêu. Để làm mềm phân, việc duy trì đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng.
Uống đủ nước có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng và ngăn ngừa táo bón. Nước lọc, nước ép trái cây, trà thảo dược và súp là những lựa chọn tốt để tăng cường lượng chất lỏng và làm mềm phân.
Đọc thêm về uống nước tại đây.
