Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên nên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng bạn có thực sự hiểu rõ vì sao chất xơ lại quan trọng đối với sức khỏe?
Chất xơ chủ yếu có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ được biết đến nhiều nhất với khả năng ngăn ngừa hoặc giảm táo bón. Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Việc lựa chọn thực phẩm ngon miệng và giàu chất xơ không hề khó. Hãy cùng tìm hiểu lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, những loại thực phẩm nào chứa chất xơ và cách bổ sung chúng vào bữa ăn và bữa phụ.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate đặc biệt, bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Điều này làm cho chất xơ khác biệt so với các chất dinh dưỡng khác như chất béo, protein và các carbohydrate khác bao gồm tinh bột và đường. Cơ thể phân hủy và hấp thụ các chất dinh dưỡng này, trong khi chất xơ đi qua dạ dày, ruột non và ruột già tương đối nguyên vẹn và sau đó được đào thải ra khỏi cơ thể.
Có hai loại chất xơ chính:
- Chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này hòa tan trong nước, tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, đậu Hà Lan, các loại đậu, táo, chuối, bơ, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này không hòa tan trong nước. Nó hỗ trợ sự di chuyển của vật chất qua hệ tiêu hóa và tăng thêm khối lượng cho phân. Vì vậy, chất xơ không hòa tan đặc biệt hữu ích cho những người bị táo bón hoặc không đi tiêu đều đặn. Một số nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt bao gồm bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và các loại rau như súp lơ trắng, đậu xanh và khoai tây.
Hầu hết các loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ đều chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tỷ lệ mỗi loại chất xơ khác nhau tùy thuộc vào loại thực vật, ví dụ như trái cây, rau củ hay ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được cả hai loại chất xơ bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày cho người lớn như sau:
- 21 gram cho phụ nữ trên 50 tuổi.
- 25 gram cho phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống.
- 30 gram cho nam giới trên 50 tuổi.
- 38 gram cho nam giới từ 50 tuổi trở xuống.
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe tốt theo nhiều cách.
Chất xơ giúp giảm táo bón hiệu quả
Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân, đồng thời làm mềm phân. Nói chung, phân có khối lượng lớn sẽ dễ dàng di chuyển qua ruột hơn, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn bị tiêu chảy, chất xơ cũng có thể giúp làm đặc phân vì chất xơ hấp thụ nước và tăng thêm khối lượng cho phân.
Sức khỏe đường ruột và chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ (tình trạng các tĩnh mạch ở hậu môn và trực tràng dưới bị sưng). Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa (diverticulitis), một tình trạng liên quan đến các túi nhỏ bị viêm trong thành ruột già. Chế độ ăn giàu chất xơ còn liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi khuẩn “tốt” trong ruột, được gọi là chất xơ lên men. Chúng có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột già.
Chất xơ giúp giảm mức cholesterol
Chất xơ hòa tan có trong các loại đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể ngăn cơ thể hấp thụ một phần cholesterol từ các thực phẩm khác. Do đó, nó có thể làm giảm mức lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn gọi là cholesterol “xấu”, trong máu. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể có những tác động tích cực khác đến sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như giảm huyết áp và giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Chất xơ và mức đường huyết
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện mức đường huyết. Điều này đặc biệt đúng với chất xơ hòa tan. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý
Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng gây no hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Vì vậy, bạn có khả năng ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng thường mất nhiều thời gian để ăn hơn và ít đậm đặc năng lượng hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Điều đó có nghĩa là chúng chứa ít calo hơn trên cùng một thể tích thực phẩm.
Chế độ ăn giàu chất xơ và tuổi thọ
Bổ sung nhiều chất xơ hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Lựa chọn chất xơ tốt nhất
Các loại thực phẩm dinh dưỡng có thể giúp bạn tăng cường chất xơ hàng ngày bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, bulgur, gạo lứt và bánh mì hoặc mì ống nguyên cám.
- Trái cây.
- Rau củ.
- Các loại đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.
- Các loại hạt và hạt giống.
Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến thường ít chất xơ hơn. Quá trình tinh chế ngũ cốc loại bỏ lớp vỏ ngoài (cám) của hạt, làm giảm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong ngũ cốc.
Ví dụ về ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc không được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, việc loại bỏ vỏ trái cây hoặc cùi trái cây ép lấy nước cũng làm giảm lượng chất xơ. Thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng đã được thêm lại một số vitamin B và sắt sau khi chế biến, nhưng không phải chất xơ.
Thực phẩm bổ sung chất xơ và thực phẩm tăng cường chất xơ
Nói chung, thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe hơn so với thực phẩm bổ sung chất xơ. Thực phẩm bổ sung chất xơ không cung cấp sự đa dạng về chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác như thực phẩm nguyên chất.
Bác sĩ có thể khuyên dùng thực phẩm bổ sung chất xơ nếu thay đổi chế độ ăn uống không cung cấp đủ chất xơ hoặc nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định. Chúng bao gồm các tình trạng ảnh hưởng đến ruột như táo bón, tiêu chảy và hội chứng ruột kích thích. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung chất xơ. Các loại thực phẩm bổ sung này bao gồm psyllium (Metamucil, Konsyl, các loại khác), methylcellulose (Citrucel) và calcium polycarbophil (FiberCon).
Một cách khác để bổ sung chất xơ là ăn các sản phẩm thực phẩm đã được nhà sản xuất thêm chất xơ vào. Một số chất xơ thêm vào có nguồn gốc từ thực vật như cám, vỏ trấu hoặc rễ đã qua chế biến. Các loại chất xơ thêm vào khác được sản xuất trong phòng thí nghiệm. Các thành phần chất xơ thêm vào mà bạn có thể thấy trên nhãn thực phẩm bao gồm rễ rau diếp xoăn, cellulose và pectin. Một số người cho biết họ bị đầy hơi sau khi ăn thực phẩm có thêm chất xơ.
Mẹo để bổ sung thêm chất xơ
Bạn cần ý tưởng để bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn và bữa phụ? Hãy thử các gợi ý sau:
- Bắt đầu ngày mới với chất xơ. Cho bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc ăn sáng có 5 gram chất xơ trở lên mỗi khẩu phần. Ưu tiên các loại ngũ cốc có chứa “whole grain” (nguyên hạt), “bran” (cám) hoặc “fiber” (chất xơ) trong tên gọi. Hoặc thêm một vài muỗng canh cám lúa mì chưa qua chế biến vào món ngũ cốc yêu thích của bạn. Ăn kèm ngũ cốc với chuối thái lát, quả mọng hoặc trái cây khác.
- Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi ngày, hãy đảm bảo rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Chọn bánh mì có ít nhất 2 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Trên nhãn, “whole wheat” (lúa mì nguyên hạt), “whole-wheat flour” (bột mì nguyên cám) hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác nên đứng đầu trong danh sách thành phần. Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo lứt, gạo hoang, kiều mạch, mì ống nguyên cám và quinoa.
- Tăng cường chất xơ cho các món nướng. Thay thế bột mì nguyên cám cho một nửa hoặc toàn bộ bột mì trắng khi nướng bánh. Hãy thử thêm ngũ cốc cám nghiền, cám lúa mì hoặc bột yến mạch chưa nấu chín vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy.
- Làm quen với các loại đậu. Các loại đậu và các thành viên của họ đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu tây vào súp đóng hộp hoặc salad xanh. Hoặc làm món nachos với đậu đen, nhiều loại rau tươi, bánh tortilla nguyên cám và salsa.
- Ăn trái cây và rau củ. Chúng rất giàu chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn năm phần ăn trở lên mỗi ngày. Bạn có thể ăn trái cây và rau củ tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Nếu bạn ăn trái cây đóng hộp, hãy chọn loại được đóng hộp trong 100% nước ép trái cây thay vì siro. Nếu bạn ăn rau đóng hộp, hãy đảm bảo chúng có hàm lượng natri thấp.
- Biến bữa ăn nhẹ thành bữa ăn có giá trị. Trái cây nguyên quả, rau sống, bỏng ngô ít béo không muối và bánh quy giòn nguyên cám đều là những lựa chọn lành mạnh. Một nắm các loại hạt hoặc trái cây sấy khô không thêm đường cũng có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ. Chỉ cần lưu ý rằng bánh quy giòn, các loại hạt và trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và chuột rút. Hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ trong vài tuần. Điều này cho phép vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh theo sự thay đổi.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước. Chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước. Điều này làm cho phân của bạn mềm, có khối lượng lớn và dễ dàng di chuyển hơn.
Khi nào không nên ăn chế độ ăn giàu chất xơ
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn ăn ít chất xơ hơn. Điều này có thể làm giảm các triệu chứng của một tình trạng bệnh lý hoặc giúp đường tiêu hóa phục hồi sau điều trị.
Sau một số phẫu thuật nhất định
Nếu bạn trải qua phẫu thuật liên quan đến ruột hoặc dạ dày, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn chế độ ăn ít chất xơ hơn trong một thời gian. Điều này cho phép hệ tiêu hóa của bạn phục hồi.
Khi các triệu chứng của một số bệnh lý bùng phát
Các bệnh như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng làm viêm các bộ phận của đường tiêu hóa. Khi các triệu chứng bùng phát, bạn có thể cần ăn ít chất xơ hơn. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn ăn ít chất xơ hơn trong đợt viêm túi thừa cấp tính. Nhưng khi các triệu chứng của những tình trạng này cải thiện, việc từ từ bổ sung chất xơ trở lại chế độ ăn uống thường rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Sau khi bị hẹp ruột
Các bệnh như bệnh Crohn có thể khiến các bộ phận của ruột bị hẹp lại theo thời gian. Những khu vực bị hẹp này được gọi là chỗ hẹp. Nếu bạn có chỗ hẹp, bạn có thể cần tuân theo chế độ ăn ít chất xơ. Điều này giúp ngăn ngừa ruột bị tắc nghẽn.
Trong quá trình xạ trị
Phương pháp điều trị ung thư này có thể gây ra tiêu chảy và hẹp ruột như tác dụng phụ. Điều này đặc biệt đúng nếu bức xạ nhắm vào vùng bụng hoặc vùng xương chậu. Ăn ít chất xơ hơn có thể làm giảm các triệu chứng.
Sống chung với bệnh liệt dạ dày
Với tình trạng này, dạ dày排空 chậm sau khi ăn. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh liệt dạ dày.
Chuẩn bị nội soi đại tràng
Nội soi đại tràng là một xét nghiệm được sử dụng để tìm kiếm những thay đổi ở ruột già và trực tràng. Trước khi xét nghiệm, bạn có thể cần tuân theo chế độ ăn ít chất xơ trong vài ngày. Điều này giúp làm sạch ruột già trong khi bạn chuẩn bị cho nội soi đại tràng. Đổi lại, điều này giúp bác sĩ nhìn rõ hơn bên trong ruột già của bạn trong quá trình nội soi đại tràng.
Lập kế hoạch với đội ngũ y tế của bạn
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, y tá hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của mình. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các bệnh lý hoặc triệu chứng cụ thể. Các chuyên gia y tế có thể cung cấp lời khuyên phù hợp với nhu cầu của bạn. Họ cũng có thể đảm bảo rằng bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào cũng an toàn và phù hợp với tình trạng của bạn.
