Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đặc của phân, hoạt động theo cả hai hướng tùy thuộc vào tình trạng tiêu hóa của bạn. Nếu bạn bị táo bón và phân cứng, chất xơ sẽ giữ nước, làm mềm phân và giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn. Ngược lại, nếu bạn bị tiêu chảy và phân lỏng, chất xơ lại có khả năng hút nước, tăng khối lượng phân và định hình khuôn phân. Độ đặc lý tưởng của phân thường được ví như hình dạng quả chuối.
Vậy, lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
Chế độ ăn uống điển hình của người Việt thường cung cấp khoảng 10 đến 15 gram chất xơ mỗi ngày, thấp hơn so với khuyến nghị. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ từ 25 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày.
Để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu chất xơ, hãy thử theo dõi lượng chất xơ trong vài ngày hoặc thậm chí một tuần. Bạn có thể sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để ghi lại lượng chất xơ hàng ngày. Nếu bạn nhận thấy lượng chất xơ của mình thấp, hãy tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hoặc cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, khi tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ để tránh gây ra các triệu chứng như đầy hơi và khó chịu ở bụng. Bắt đầu bằng cách tăng thêm 2-5 gram chất xơ mỗi tuần cho đến khi đạt được mức 25-35 gram và theo dõi những thay đổi trong hệ tiêu hóa của bạn.
Thực phẩm giàu chất xơ
Nhìn chung, thực phẩm giàu chất xơ thường là thực phẩm tươi, nguyên chất, dễ dàng tìm thấy ở các khu vực thực phẩm tươi sống. Thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp thường chứa rất ít hoặc không có chất xơ.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Trái cây: lê, dâu tây, táo, việt quất, mâm xôi, quả bơ
- Rau củ: bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, khoai lang
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu thận, đậu gà, đậu đen, đậu lima
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, yến mạch
Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng có hàm lượng chất xơ như nhau. Ví dụ, một quả lê cỡ vừa chứa khoảng 6 gram chất xơ, trong khi một khẩu phần dưa hấu chỉ chứa 0.4 gram chất xơ.
Một nguồn chất xơ tốt là thực phẩm chứa từ 2 đến 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
Bạn bị táo bón? Hãy ăn nhiều chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan giữ nước trong ruột, làm mềm phân và giúp phân di chuyển dễ dàng hơn. Các nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu que, bông cải xanh và bắp cải.
Bạn bị tiêu chảy? Hãy tăng cường chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước, giúp tăng khối lượng phân và ngăn ngừa tiêu chảy. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm táo, quả mọng, các loại đậu, hạt, và yến mạch.
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm sự cân bằng giữa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số người có thể cảm thấy phù hợp hơn với một loại chất xơ cụ thể, và việc tìm ra loại chất xơ nào tốt nhất cho hệ tiêu hóa của bạn thường cần quá trình thử nghiệm và điều chỉnh.
Nếu bạn đang gặp vấn đề với táo bón hoặc đại tiện không tự chủ, các chuyên gia trị liệu tại các phòng khám chuyên về sức khỏe vùng chậu có thể hỗ trợ bạn. Các chuyên gia có thể sử dụng liệu pháp phản hồi sinh học, kỹ thuật thư giãn, xoa bóp bụng, bài tập thể dục và các phương pháp tự chăm sóc khác để giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Các liệu pháp phục hồi sức khỏe vùng chậu thường tập trung vào giáo dục, rèn luyện lại cơ bắp và các phương pháp điều trị khác, giúp giảm hoặc loại bỏ nhu cầu phẫu thuật hoặc dùng thuốc.
