Nhu động ruột của mỗi người phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp làm mềm phân và giảm táo bón một cách hiệu quả. Bài viết này sẽ khám phá những lựa chọn tốt nhất để bạn có thể cải thiện tình trạng tiêu hóa và đi tiêu dễ dàng hơn.
Dầu ô liu và dầu hạt lanh
Dầu ô liu và dầu hạt lanh có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ trong một số trường hợp, giúp tăng cường lưu thông chất thải qua ruột. Đây là một phương pháp tự nhiên để làm mềm phân, được nhiều người tin dùng.
Các loại dầu này cũng chứa các hợp chất cải thiện tiêu hóa và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm. Việc sử dụng dầu ô liu và dầu hạt lanh trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ hỗ trợ làm mềm phân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Probiotics
Probiotics là những vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm phân. Trên thực tế, một đánh giá năm 2017 cho thấy probiotics cải thiện tình trạng táo bón từ 10–40% so với giả dược. Để làm mềm phân một cách tự nhiên, việc bổ sung probiotics là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Các loại thực phẩm giàu probiotic đáng chú ý bao gồm:
- Sữa chua: Chọn sữa chua không đường và chứa lợi khuẩn sống. Sữa chua là một món ăn quen thuộc và dễ tìm ở Việt Nam, rất tốt cho việc hỗ trợ tiêu hóa và làm mềm phân.
- Kim chi: Món ăn truyền thống của Hàn Quốc này được lên men tự nhiên, chứa nhiều probiotic có lợi. Kim chi ngày càng phổ biến và dễ dàng mua được tại các siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm Hàn Quốc ở Việt Nam.
- Dưa cải bắp muối (Sauerkraut): Tương tự như kim chi, dưa cải bắp muối cũng là một nguồn probiotic tuyệt vời.
- Kefir: Một loại đồ uống lên men từ sữa, chứa nhiều probiotic hơn sữa chua thông thường. Kefir có thể hơi lạ lẫm với người Việt nhưng ngày càng được biết đến và có thể tìm mua tại các cửa hàng thực phẩmOrganic hoặc siêu thị lớn.
- Kombucha: Một loại trà lên men, có vị chua ngọt nhẹ và chứa probiotic. Kombucha đang trở thành một thức uống giải khát được ưa chuộng và dễ dàng tìm thấy ở các quán cà phê hoặc siêu thị tại Việt Nam.
Rau củ giàu chất xơ
Rau củ rất giàu chất xơ không hòa tan, chất này làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn hơn. Chất xơ là yếu tố then chốt trong cách làm mềm phân và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Các hợp chất thực vật khác cũng có thể bảo vệ ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Ví dụ, sulforaphane – chất có nhiều trong bông cải xanh – có thể ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi sinh vật đường ruột gây cản trở quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Bông cải xanh là một loại rau quen thuộc và dễ dàng chế biến trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan đều rất giàu chất xơ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 100g đậu nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày mà các bác sĩ ở Hoa Kỳ đưa ra. Đối với người Việt Nam, các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… rất phổ biến và dễ dàng kết hợp vào các món ăn hàng ngày như chè, xôi, hoặc súp để tăng cường chất xơ và hỗ trợ làm mềm phân.
Trái cây giàu chất xơ
Các loại trái cây giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón bao gồm:
- Mận: Mận đặc biệt nổi tiếng với khả năng nhuận tràng tự nhiên nhờ hàm lượng chất xơ và sorbitol cao. Mận tươi hoặc mận khô đều là lựa chọn tốt để làm mềm phân.
- Táo: Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp làm mềm phân và cải thiện nhu động ruột. Táo là loại trái cây quen thuộc và có quanh năm ở Việt Nam.
- Lê: Lê cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và có tác dụng tương tự như táo trong việc hỗ trợ tiêu hóa và làm mềm phân.
- Chuối: Chuối chín chứa chất xơ và kali, giúp điều hòa chức năng ruột. Tuy nhiên, chuối xanh có thể gây táo bón, vì vậy nên chọn chuối chín để làm mềm phân.
- Cam và quýt: Các loại quả họ cam quýt chứa nhiều chất xơ và vitamin C, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp làm mềm phân.
- Kiwi: Kiwi là một loại trái cây giàu chất xơ và enzyme actinidin, có tác dụng kích thích nhu động ruột và làm mềm phân hiệu quả. Kiwi đang ngày càng phổ biến và dễ dàng tìm mua tại Việt Nam.
Bánh mì, ngũ cốc và mì ống nguyên cám
Các sản phẩm nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ các sản phẩm nguyên cám, bạn nên ăn chúng ở dạng thô hoặc nấu chín nhẹ. Thay vì chỉ sử dụng gạo trắng, người Việt Nam có thể chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hoặc bánh mì nguyên cám để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn và hỗ trợ làm mềm phân.
Ví dụ, cám lúa mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì và rất giàu chất xơ không hòa tan. Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra hiệu quả của cám lúa mì như một phương pháp điều trị táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ lớn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng lượng cám ăn vào giúp cải thiện đáng kể thói quen đi tiêu.
Chất lỏng
Chất lỏng bổ sung độ ẩm cho phân, giúp phân mềm hơn và dễ dàng đào thải ra ngoài. Dưới đây là một số loại chất lỏng mà mọi người có thể thử khi bị táo bón. Uống đủ nước là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm mềm phân.
Mất nước là một nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Khi một người bị mất nước, ruột của họ không thể thêm đủ nước vào phân. Mất nước dẫn đến phân cứng, khô, vón cục và khó đi tiêu.
Uống nhiều nước có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng và ngăn ngừa táo bón. Đối với người Việt Nam, ngoài nước lọc, có thể bổ sung thêm các loại nước ép trái cây tự nhiên, nước rau luộc, hoặc trà thảo dược để tăng cường lượng chất lỏng và chất xơ, hỗ trợ làm mềm phân và cải thiện tiêu hóa.
