Nước ngọt có ga là thức uống phổ biến được nhiều người ưa chuộng, nhưng hàm lượng đường cao trong các loại nước này lại gây ra nhiều lo ngại về sức khỏe. Vậy có loại nước ngọt nào tốt cho sức khỏe không? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ báo cáo khoảng 63% người trưởng thành Mỹ uống ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày. Theo công ty tư vấn định giá thương hiệu Brand Finance, Coca-Cola là loại đồ uống không cồn hàng đầu trong năm 2022 và 2021, tiếp theo là Pepsi.
Mặc dù những chai Coca-Cola cổ điển gợi lên nỗi nhớ và một ly bia lạnh có thể gợi nhớ về tuổi thơ, nhưng nước ngọt có ga không phải lúc nào cũng tốt. Với hàm lượng đường cao và những tác động tiêu cực có thể có từ nước ngọt ăn kiêng, nếu uống quá nhiều, chúng có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta.
Thực tế, không có loại nước ngọt có ga truyền thống nào được coi là “tốt cho sức khỏe nhất”. Pepsi, Coca-Cola, Sprite, Mountain Dew – dù bạn thích loại nào, một lon nước ngọt có kích cỡ tương tự sẽ có lượng đường và caffeine gần như nhau.
Tuy nhiên, có một vài cách “lành mạnh hơn” để tiêu thụ nước ngọt. Chuyên gia dinh dưỡng Chris Mohr khuyên bạn nên đổi sang lon có kích thước nhỏ hơn. Ví dụ, một chai Coca-Cola 20 ounce chứa 65 gram đường, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng đường hàng ngày là 36 gram cho nam và 25 gram cho nữ. Một lon mini Coca-cola 7.5 ounce chỉ chứa 25g đường sẽ là lựa chọn tốt hơn.
Alt: Lon Coca-cola mini 7.5 ounce trên nền vàng
Một thay đổi nhanh chóng khác có thể là chọn nước ngọt ăn kiêng. Nước ngọt ăn kiêng chứa chất làm ngọt nhân tạo thay vì đường, vì vậy bạn sẽ tiêu thụ ít đường và calo hơn nhiều so với nước ngọt thông thường. Nó có thể tốt hơn nước ngọt thông thường, nhưng cả hai đều không phải là lựa chọn tốt. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gần đây đã tuyên bố aspartame (có trong nước ngọt ăn kiêng) là một chất có thể gây ung thư. WHO cho biết, thỉnh thoảng uống đồ uống có đường aspartame là an toàn, nhưng những người sử dụng nhiều nên giảm bớt.
Vấn đề lớn nhất của nước ngọt là nó không chứa bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Cơ thể chúng ta cần protein, chất béo, carbohydrate phức tạp và các vitamin khác để tồn tại, và nước ngọt không bổ sung bất kỳ chất lượng nào – chỉ là thêm đường. Theo CDC, tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và sâu răng. Nó cũng liên quan đến việc giảm hấp thụ sữa, canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Nếu bạn muốn thưởng thức nước ngọt mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy cân nhắc việc thỉnh thoảng uống. Chuyên gia dinh dưỡng Mohr khuyên rằng, “Nếu đó là tối thứ Sáu ăn pizza và bạn muốn uống một lon nước ngọt, thì tốt. Nhưng tôi chắc chắn không khuyến nghị uống nước ngọt hàng ngày. Tôi nghĩ hầu hết những người uống nước ngọt đều đang uống quá nhiều.”
Hiện nay, trên thị trường xuất hiện nhiều loại nước ngọt tốt cho sức khỏe với các chiến lược tiếp thị lan truyền. Chúng được gọi là nước ngọt “prebiotic” và “probiotic”, với ít đường hơn, bổ sung chất xơ và nước ép trái cây.
Một số thương hiệu như Olipop có hương vị “Vintage Cola” và “Classic Root Beer”, Poppi có “Doc Pop” cạnh tranh với Dr. Pepper, và Culture Pop có hương vị “Lemon Lime”. Theo Mohr, những loại nước ngọt phi truyền thống này có thể là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn đang thèm nước ngọt nhưng muốn lựa chọn lành mạnh hơn. “Về mặt hương vị, với tư cách là người không uống nước ngọt, tôi nghĩ chúng khá tương đương và tốt cho sức khỏe hơn đáng kể,” Mohr nói. “Nhưng chúng cũng đắt hơn đáng kể.”
Chúng tốt hơn nước ngọt truyền thống, nhưng chúng “không phải là thuốc chữa bách bệnh”. Probiotics chứa các vi sinh vật sống làm tăng lượng vi khuẩn có lợi trong cơ thể chúng ta, giúp chống lại vi khuẩn có hại và giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Prebiotics được bổ sung chất xơ thực vật nuôi dưỡng các vi sinh vật sống trong ruột của chúng ta. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những loại nước ngọt này không đủ để tạo ra tác dụng prebiotic đáng kể và không nên được coi là “lối tắt” để bổ sung chất xơ.
Việc bỏ nước ngọt đột ngột có thể khó khăn, đặc biệt là vì đường và caffeine đều có thể gây nghiện. Thay vào đó, hãy giảm dần lượng nước ngọt trước khi bỏ hẳn. Mohr cũng khuyến nghị một cách tiếp cận thực tế – đổ đầy cốc của bạn với đá để nó chiếm nhiều không gian. Bạn sẽ vô thức cảm thấy như mình đang uống một lượng nước ngọt bình thường trong khi uống ít hơn.
Bạn cũng có thể thử thay thế nước ngọt truyền thống bằng một loại đồ uống ít đường hơn. Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi này: Tại sao bạn lại thèm nước ngọt? “Nó phụ thuộc vào nhu cầu bạn muốn đáp ứng,” Mohr nói. Nếu bạn đang tìm kiếm hương vị, hãy thử một loại nước ngọt tốt cho sức khỏe hơn với hương vị cổ điển. Mohr cũng đề xuất kombucha: Kombucha thông thường không có vị giống nước ngọt, nhưng bạn có thể tìm thấy các hương vị giả bia gốc và kem soda.
Nếu bạn muốn có bọt khí, một sự thay thế đơn giản là nước seltzer. Nước Seltzer có nhiều hương vị, được làm ngọt bằng nước ép trái cây hoặc chỉ đơn giản là có ga. Nếu caffeine là thứ bạn tìm kiếm, Mohr khuyên bạn nên chuyển sang trà hoặc cà phê trước khi uống nước ngọt. Một tách cà phê tự pha hoặc mua ở cửa hàng có thể có nhiều caffeine hơn một lon nước ngọt.
