Thách thức Soft 75 là một phiên bản nhẹ nhàng và dễ thực hiện hơn của Thách thức 75 Hard trên TikTok – một chương trình 75 ngày khắc nghiệt được phát triển bởi Andy Frisella nhằm “xây dựng sức mạnh tinh thần và kỷ luật”. Thay vì các quy tắc cứng nhắc, Soft 75 tập trung vào việc xây dựng thói quen lành mạnh một cách bền vững và không gây áp lực.
Thách thức Soft 75 cũng bao gồm một loạt các quy tắc và hướng dẫn cần tuân thủ trong 75 ngày để hoàn thành. Tuy nhiên, các quy tắc này được thiết kế để giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh mà không cần đến các biện pháp cực đoan hoặc hạn chế quá mức.
Quy tắc của Thách thức Soft 75
Các quy tắc đơn giản của Thách thức Soft 75 được thiết kế để tuân theo trong 75 ngày, giúp bạn xây dựng một thói quen lành mạnh nhất quán. Dưới đây là các quy tắc:
- Ăn uống lành mạnh và chỉ uống rượu bia trong các dịp xã giao.
- Tập luyện 45 phút mỗi ngày, với một ngày trong tuần dành cho phục hồi chủ động.
- Uống ba lít nước mỗi ngày.
- Đọc 10 trang sách mỗi ngày.
Chúng ta hãy cùng phân tích chi tiết từng quy tắc.
Tập luyện 45 phút mỗi ngày
Trong Thử thách Soft 75, phần tập luyện thường nhận được nhiều sự quan tâm nhất vì đây là quy tắc mang lại kết quả dễ dàng nhận thấy.
Đối với hầu hết chúng ta, việc tập luyện 45 phút mỗi ngày là nhiều hơn so với những gì chúng ta đang làm. Điều tuyệt vời về việc tập luyện trong Soft 75 là không có hướng dẫn cụ thể về cách thức hoặc địa điểm tập luyện – tất cả các chi tiết đều tùy thuộc vào bạn.
Bạn muốn tập cardio truyền thống? Chơi pickleball? Đi bộ đường dài, đạp xe, chạy bộ? Nâng tạ? Tham gia lớp nhảy cardio? Tập yoga? Sử dụng ứng dụng SunnyFit®? Tất cả đều được chấp nhận. Quy tắc duy nhất là bạn phải vận động cơ thể trong 45 phút mỗi ngày, dành một ngày trong tuần cho việc nghỉ ngơi chủ động.
Nghỉ ngơi chủ động về cơ bản bao gồm bất kỳ hoạt động nào có tác động thấp và cường độ thấp như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Mục đích của việc nghỉ ngơi chủ động là duy trì vận động, giúp bạn duy trì thói quen tập luyện mới. Hơn nữa, nó còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp bơm máu tươi vào cơ bắp và loại bỏ độc tố như axit lactic, nguyên nhân gây đau nhức cơ.
Ăn uống lành mạnh và chỉ uống rượu bia trong các dịp xã giao
Thử thách Soft 75 không quy định một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chỉ cần bạn ăn uống lành mạnh. Điều tuyệt vời là bạn có thể tự đặt ra mục tiêu của riêng mình dựa trên ý nghĩa của việc “ăn uống lành mạnh” đối với bạn.
Đối với một số người, điều đó có nghĩa là tính toán lượng calo hoặc macro để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng cụ thể. Đối với những người khác, nó có thể là việc bổ sung thêm nhiều loại trái cây, rau củ hoặc protein trong mỗi bữa ăn. Điều quan trọng là bạn phải đặt ra ranh giới cho việc ăn uống lành mạnh đối với bản thân và tuân thủ nó trong suốt 75 ngày.
Về rượu bia, Thử thách Soft 75 giới hạn việc uống rượu bia chỉ trong các dịp xã giao. Hãy lưu ý về việc rượu bia ảnh hưởng đến thử thách của bạn như thế nào.
Uống 3 lít nước mỗi ngày
Uống nước nghe có vẻ là nhiệm vụ đơn giản nhất trong danh sách kiểm tra của Thử thách Soft 75, nhưng có lẽ đây là điều bạn dễ dàng bỏ qua nhất nếu không chủ động thực hiện. 3 lít nước tương đương với khoảng 12 cốc mỗi ngày.
Lời khuyên của chúng tôi? Hãy đầu tư vào một chai nước có vạch chia để bạn biết chính xác mình đã uống bao nhiêu trong suốt cả ngày. Khi chai nước của bạn cần được đổ đầy, hãy coi đó là cơ hội để đứng dậy khỏi bàn làm việc, duỗi chân và giao lưu với đồng nghiệp. Kết hợp một thói quen lành mạnh như uống nước với các thói quen lành mạnh khác là một cách dễ dàng để tạo ra nhiều khoảnh khắc lành mạnh hơn trong ngày của bạn.
Nếu bạn là người dễ dàng cảm thấy chán khi uống nước, hãy thử dùng bột điện giải. Điện giải giúp khôi phục các khoáng chất mà tế bào của bạn cần để phát triển và hoạt động bình thường, đồng thời có thể giúp bạn đạt hiệu suất tốt nhất trong khi tập luyện và phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.
Đọc 10 trang sách mỗi ngày
Rất có thể bạn đã từng đặt ra mục tiêu tập thể dục hoặc ăn kiêng trước đây, nhưng còn việc đọc sách thì sao? Dành thời gian trong ngày để học hỏi điều gì đó mới rất tốt cho trí óc. Các nghiên cứu cho thấy đọc sách có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim và căng thẳng, đồng thời ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi bạn già đi.
Thử thách 75 Hard yêu cầu bạn đọc một cuốn sách self-help, nhưng Thử thách Soft 75 cho phép bạn lựa chọn bất kỳ cuốn sách nào. Khi bạn đã chọn được một hoặc hai cuốn sách mà bạn hào hứng muốn đọc, hãy quyết định thời điểm bạn sẽ đọc. Đọc sách vào buổi sáng có thể tạo ra không khí cho cả ngày của bạn, đọc sách vào giờ ăn trưa là một cách thoát khỏi tâm trí đang chạy đua, và đọc sách vào ban đêm là một cách tuyệt vời để thư giãn trước khi đi ngủ. Không có thời gian nào là sai, chỉ cần xác định thời gian bạn thích và tuân thủ nó.
Tại sao Thử thách Soft 75 thực tế hơn 75 Hard?
Nói một cách đơn giản, Thử thách Soft 75 thực tế hơn Thử thách 75 Hard. 75 Hard yêu cầu bạn tập luyện hai lần một ngày, mỗi lần 45 phút, và một trong số đó phải ở ngoài trời. Dưới đây là những lý do khác tại sao Thử thách Soft 75 không chỉ khả thi hơn 75 Hard mà còn tốt hơn cho bạn về thể chất và tinh thần.
Hướng đến sự nhất quán chứ không phải sự hoàn hảo
Trong khi Thử thách 75 Hard đưa bạn trở lại Ngày 1 nếu bạn bỏ lỡ bất kỳ quy tắc nào trên đường đi, thì Thử thách Soft 75 không nghiêm ngặt như vậy. Soft 75 được thiết kế để giúp bạn xây dựng sự nhất quán, không phải khiến bạn cảm thấy tội lỗi vì không hoàn hảo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn bỏ lỡ Ngày 15, hãy quay lại Ngày 16 ngay lập tức, giống như bạn đã bỏ lỡ một ngày tập luyện thông thường.
Dành chỗ trong lịch trình của bạn cho bản thân
Thử thách Soft 75 mang đến những cách tuyệt vời để bắt đầu quan tâm đến bản thân, nhưng một trong những điều tốt nhất về nó là bạn vẫn sẽ có thời gian để giao lưu và làm những việc khác mà bạn yêu thích. Mặt khác, Thử thách 75 Hard lại để lại rất ít chỗ cho cuộc sống xã hội, do các quy tắc nghiêm ngặt về thực phẩm và rượu bia có thể khiến bạn khó tận hưởng các môi trường xã hội.
Đủ để truyền cảm hứng cho sự thay đổi lành mạnh
Khi nói đến những thách thức, một chút luôn tốt hơn là tất cả cùng một lúc. Bằng cách đưa quá nhiều thói quen lành mạnh mới vào thói quen của bạn, bạn sẽ gần như không thể đạt được chúng. Luôn tốt hơn nếu bắt đầu từ những điều nhỏ. Những thay đổi nhỏ đó sẽ phát triển thành sự phấn khích và khao khát nhiều hơn. Từ quan điểm đó, 75 Hard là quá nhiều, và Soft 75 có thể là vừa đủ.
