Une alimentation saine tout au long de la vie aide à prévenir la malnutrition sous toutes ses formes, ainsi qu’un éventail de maladies non transmissibles (MNT). Cependant, l’augmentation de la production d’aliments transformés, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont entraîné des changements dans les habitudes alimentaires. Les gens consomment aujourd’hui davantage d’aliments hypercaloriques, de graisses, de sucres libres et de sel/sodium, et beaucoup ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires comme les céréales complètes.
Une alimentation diversifiée, équilibrée et saine variera en fonction des caractéristiques individuelles (par exemple, l’âge, le sexe, le mode de vie et le degré d’activité physique), du contexte culturel, des aliments disponibles localement et des coutumes alimentaires. Toutefois, les principes de base d’une alimentation saine restent les mêmes. Pour les adultes, une alimentation saine comprend des fruits, des légumes, des légumineuses (par exemple, lentilles et haricots), des noix et des céréales complètes (par exemple, maïs non transformé, millet, avoine, blé et riz brun). Il convient notamment de consommer au moins 400 g (soit cinq portions) de fruits et légumes par jour, à l’exclusion des pommes de terre, des patates douces, du manioc et autres racines féculentes.
Une alimentation saine doit également limiter les sucres libres, les graisses et le sel. En particulier, l’apport en sucres libres devrait être inférieur à 10 % de l’apport énergétique total, ce qui équivaut à environ 50 g (ou 12 cuillères à café) pour une personne de poids santé consommant environ 2 000 calories par jour. L’apport en graisses devrait être inférieur à 30 % de l’apport énergétique total, les graisses non saturées (présentes dans le poisson, l’avocat, les noix, l’huile de tournesol, de soja, de colza et d’olive) étant préférables aux graisses saturées (présentes dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme, l’huile de coco, la crème, le fromage). Enfin, l’apport en sel devrait être inférieur à 5 g (environ une cuillère à café) par jour et devrait être iodé.
Pour les nourrissons et les jeunes enfants, une nutrition optimale au cours des deux premières années de vie favorise une croissance saine et améliore le développement cognitif. Elle réduit également le risque de surpoids ou d’obésité et de développement de MNT plus tard dans la vie. Les nourrissons doivent être allaités exclusivement au sein pendant les six premiers mois de leur vie et continuer à être allaités jusqu’à l’âge de deux ans ou plus. À partir de l’âge de six mois, l’allaitement doit être complété par une variété d’aliments complémentaires adéquats, sûrs et riches en nutriments. Le sel et le sucre ne doivent pas être ajoutés aux aliments complémentaires.
Manger au moins 400 g, soit cinq portions, de fruits et légumes par jour réduit le risque de MNT et contribue à assurer un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires. La consommation de fruits et légumes peut être améliorée en incluant toujours des légumes dans les repas, en mangeant des fruits frais et des légumes crus comme collations, en mangeant des fruits et légumes frais de saison et en mangeant une variété de fruits et légumes.
Réduire la consommation totale de graisses à moins de 30 % de l’apport énergétique total permet de prévenir une prise de poids malsaine dans la population adulte. Le risque de développer des MNT est également réduit en réduisant les graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total, les graisses trans à moins de 1 % de l’apport énergétique total et en remplaçant les graisses saturées et les graisses trans par des graisses non saturées, en particulier des graisses polyinsaturées. L’apport en graisses, en particulier en graisses saturées et en graisses trans produites industriellement, peut être réduit en cuisant à la vapeur ou en faisant bouillir plutôt qu’en faisant frire lors de la cuisson ; en remplaçant le beurre, le saindoux par des huiles riches en graisses polyinsaturées, telles que l’huile de soja, l’huile de colza, l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de tournesol.
La plupart des gens consomment trop de sodium par le sel (ce qui correspond à une consommation moyenne de 9 à 12 g de sel par jour) et pas assez de potassium (moins de 3,5 g). Un apport élevé en sodium et un apport insuffisant en potassium contribuent à l’hypertension artérielle, qui à son tour augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Réduire l’apport en sel à la dose recommandée de moins de 5 g par jour pourrait prévenir 1,7 million de décès chaque année. L’apport en sel peut être réduit en limitant la quantité de sel et de condiments riches en sodium lors de la préparation et de la fabrication des aliments ; en ne mettant pas de sel ou de sauces riches en sodium à table ; en limitant la consommation de collations salées et en choisissant des produits à faible teneur en sodium.
Chez les adultes comme chez les enfants, l’apport en sucres libres devrait être réduit à moins de 10 % de l’apport énergétique total. Une réduction à moins de 5 % de l’apport énergétique total apporterait des avantages supplémentaires pour la santé. La consommation de sucres libres augmente le risque de caries dentaires. L’excès de calories provenant des aliments et des boissons riches en sucres libres contribue également à une prise de poids malsaine, qui peut entraîner un surpoids et l’obésité. L’apport en sucre peut être réduit en limitant la consommation d’aliments et de boissons riches en sucres, tels que les collations sucrées, les bonbons et les boissons sucrées.