Una dieta saludable durante toda la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como una variedad de enfermedades no transmisibles (ENT). Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y los estilos de vida cambiantes han provocado un cambio en los patrones alimentarios. La gente consume ahora más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio, y muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y otras fibras dietéticas como los cereales integrales.
Una dieta diversa, equilibrada y saludable variará en función de las características individuales (por ejemplo, la edad, el sexo, el estilo de vida y el grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y las costumbres alimentarias. Sin embargo, los principios básicos de lo que constituye una dieta saludable siguen siendo los mismos. Para los adultos, una dieta saludable incluye frutas, verduras, legumbres (como lentejas y frijoles), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz no procesado, mijo, avena, trigo y arroz integral). En particular, se debe consumir al menos 400 g (es decir, cinco porciones) de frutas y verduras al día, sin incluir papas, batatas, yuca y otras raíces feculentas.
Una dieta saludable también necesita limitar el consumo de azúcares libres, grasas y sal. En concreto, la ingesta de azúcares libres debe ser inferior al 10% de la ingesta calórica total, lo que equivale a unos 50 g (o 12 cucharaditas) para una persona de peso saludable que consuma unas 2.000 calorías al día. La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de la ingesta calórica total, dando prioridad a las grasas no saturadas (que se encuentran en el pescado, el aguacate, los frutos secos, los aceites de girasol, soja, canola y oliva) sobre las grasas saturadas (que se encuentran en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma, el aceite de coco, la nata, el queso). Por último, la ingesta de sal debe ser inferior a 5 g (aproximadamente una cucharadita) al día y debe ser yodada.
Para los lactantes y los niños pequeños, una nutrición óptima en los dos primeros años de vida promueve un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. También reduce el riesgo de sobrepeso u obesidad y de desarrollar ENT más adelante en la vida. Los lactantes deben ser amamantados exclusivamente durante los 6 primeros meses de vida y continuar la lactancia materna hasta los 2 años o más. A partir de los 6 meses de edad, la leche materna debe complementarse con una variedad de alimentos complementarios adecuados, seguros y ricos en nutrientes. No se debe añadir sal ni azúcar a los alimentos complementarios.
Comer al menos 400 g, o cinco porciones, de frutas y verduras al día reduce el riesgo de ENT y ayuda a garantizar una ingesta diaria adecuada de fibra dietética. La ingesta de frutas y verduras puede mejorarse incluyendo siempre verduras en las comidas; comiendo fruta fresca y verduras crudas como tentempiés; comiendo frutas y verduras frescas de temporada; y comiendo una variedad de frutas y verduras.
Reducir la cantidad de grasa total a menos del 30% de la ingesta calórica total ayuda a prevenir el aumento de peso no saludable en la población adulta. El riesgo de desarrollar ENT también se reduce al reducir la grasa saturada a menos del 10% de la ingesta calórica total, la grasa trans a menos del 1% de la ingesta calórica total, y sustituyendo tanto la grasa saturada como la grasa trans por grasa no saturada, en particular grasa poliinsaturada. La ingesta de grasa, especialmente de grasa saturada y grasa trans producida industrialmente, puede reducirse cocinando al vapor o hirviendo en lugar de freír; sustituyendo la mantequilla, la manteca de cerdo por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de soja, el aceite de canola (colza), el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de girasol.
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (que corresponde a un consumo medio de 9-12 g de sal al día) y no suficiente potasio (menos de 3,5 g). La ingesta elevada de sodio y la ingesta insuficiente de potasio contribuyen a la hipertensión arterial, que a su vez aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Reducir la ingesta de sal a la ingesta recomendada de menos de 5 g al día podría prevenir 1,7 millones de muertes cada año. La ingesta de sal puede reducirse limitando la cantidad de sal y condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos; no teniendo sal o salsas ricas en sodio en la mesa; limitando el consumo de aperitivos salados; y eligiendo productos con menor contenido de sodio.
Tanto en adultos como en niños, la ingesta de azúcares libres debe reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total proporcionaría beneficios adicionales para la salud. El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas ricos en azúcares libres también contribuye al aumento de peso no saludable, que puede provocar sobrepeso y obesidad. La ingesta de azúcar puede reducirse limitando el consumo de alimentos y bebidas que contengan grandes cantidades de azúcares, como aperitivos azucarados, caramelos y bebidas azucaradas.