Las bebidas azucaradas (también conocidas como bebidas endulzadas con azúcar o refrescos) se refieren a cualquier bebida a la que se le haya añadido azúcar u otros edulcorantes (jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, concentrados de jugo de frutas, etc.). Esto incluye sodas, refrescos carbonatados, colas, tónicas, bebidas mixtas de frutas, limonada (y otros jugos), bebidas en polvo azucaradas, así como bebidas deportivas y energéticas.
Como categoría, estas bebidas son la mayor fuente de calorías y azúcares añadidos en la dieta estadounidense. [1,2] En otras partes del mundo, especialmente en los países en desarrollo, el consumo de bebidas azucaradas está aumentando significativamente debido a la urbanización generalizada y la comercialización de bebidas. [3]
Una cucharadita de azúcar contiene 4.2 gramos de azúcar. Ahora, imagina tomar de 7 a 10 cucharaditas colmadas de azúcar y verterlas en tu vaso de 350 ml. Suena demasiado dulce, ¿verdad? Te sorprenderá saber que esa es la cantidad de azúcar añadida en una lata de refresco común. Este puede ser un consejo útil para visualizar la cantidad de azúcar en tus bebidas. Para ayudarte a empezar, hemos preparado una guía práctica sobre el azúcar y las calorías en las bebidas populares. Además de los refrescos, las bebidas energéticas tienen tanta azúcar como los refrescos, suficiente cafeína para elevar la presión arterial y aditivos con efectos desconocidos para la salud a largo plazo. Por estas razones, lo mejor es evitar las bebidas energéticas. La guía también incluye bebidas deportivas. Aunque están diseñadas para proporcionar carbohidratos, electrolitos y líquidos a los atletas durante sesiones de ejercicio de alta intensidad que duran una hora o más, para otros, son solo otra fuente de calorías y azúcar.
También se mencionan las bebidas con alto contenido de azúcar natural como los jugos de frutas 100% puros. Aunque los jugos a menudo contienen nutrientes saludables como vitaminas, minerales y fitoquímicos, también deben limitarse porque contienen tanta azúcar (aunque de azúcares naturales de la fruta) y calorías como los refrescos.
Cuando se trata de clasificar las mejores bebidas para nuestra salud, las bebidas azucaradas están al final de la lista porque proporcionan demasiadas calorías y prácticamente ningún otro nutriente. Las personas que beben bebidas azucaradas no se sienten tan llenas como si hubieran comido la misma cantidad de calorías de alimentos sólidos, y la investigación muestra que tampoco compensan el alto contenido calórico de estas bebidas comiendo menos alimentos. [4] Una lata promedio de refresco o jugo azucarado proporciona alrededor de 150 calorías, casi todas provenientes de azúcar añadida. Si solo bebieras una de estas bebidas azucaradas al día y no redujeras las calorías en otros lugares, podrías aumentar hasta 2.3 kg en un año. Además del aumento de peso, beber regularmente estas bebidas ricas en azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Además, el alto consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con un mayor riesgo de muerte prematura. [5]
Beber agua en lugar de bebidas azucaradas o jugos de frutas se ha relacionado con un menor aumento de peso a largo plazo. [16] Sustituir las bebidas azucaradas por bebidas sin calorías puede ayudar a perder peso y acumular menos grasa. [9]
Reducir nuestra preferencia por las bebidas dulces requerirá una acción coordinada en muchos niveles, desde científicos de alimentos y mercadólogos creativos en la industria de bebidas, así como de los consumidores y las familias individuales, las escuelas y los lugares de trabajo, y los gobiernos estatales y federales.
Para los adultos que consumen regularmente muchas bebidas azucaradas, las bebidas endulzadas con edulcorantes bajos en calorías pueden ser una estrategia de sustitución temporal útil para reducir la ingesta de bebidas azucaradas.