Es ist so einfach, gesunde Gewohnheiten aufzugeben, wenn der Herbst vor der Tür steht. Das kalte Wetter, Feiertagsfeste und verlockende Speisen können dazu führen, dass man das Training gerne bis ins neue Jahr verschiebt.
Aber was wäre, wenn du dieses Jahr anders wärst? Stell dir eine andere Realität vor, in der du beschliesst, deine gesunden Gewohnheiten beizubehalten oder sogar diesen Herbst neue zu beginnen. Wenn das neue Jahr kommt, könntest du ganz anders aussehen und dich anders fühlen als jetzt. Ausserdem könnten diese Gewohnheiten ein Sprungbrett für einige wirklich ernsthafte Neujahrsvorsätze im Januar sein.
Wenn sich das gut für dich anhört, dann ist die Soft 75 Challenge der perfekte Weg, um anzufangen. Beginne mit dieser viralen Gesundheits-Challenge auf TikTok, eine umfassende gesunde Routine zu entwickeln. So geht’s.
Was ist die Soft 75 Challenge?
Die Soft 75 Challenge ist eine mildere und zugänglichere Version der 75 Hard Challenge auf TikTok – einer strengen 75-Tage-Routine, die von Andy Frisella entwickelt wurde, um «mentale Stärke und Disziplin aufzubauen».
Die 75 Hard Challenge richtet sich an Personen, die gesunde Gewohnheiten etablieren möchten, bietet jedoch eine Liste extremer Lebensstiländerungen, die ein gefährlicher Weg zu ungesundem, restriktivem Verhalten sein können.
Daher wurde die Soft 75 Challenge ins Leben gerufen. Wie die Hard-Version hat auch die Soft 75 Challenge eine Reihe von Regeln und Richtlinien, die man 75 Tage lang befolgen muss, um die Challenge abzuschliessen. Die Regeln sollen dir helfen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, ohne extrem oder einschränkend zu sein.
Die Regeln der Soft 75 Challenge
Die vereinfachten Regeln der Soft 75 Challenge sind so konzipiert, dass du sie 75 Tage lang befolgen kannst, um eine konsequente, gesunde Routine aufzubauen. Hier sind die Regeln:
- Ernähre dich gesund und trinke Alkohol nur bei gesellschaftlichen Anlässen.
- Trainiere täglich 45 Minuten, mit einem Tag pro Woche für aktive Erholung.
- Trinke täglich drei Liter Wasser.
- Lies täglich 10 Seiten eines beliebigen Buches.
Lass uns die Details aufschlüsseln.
Täglich 45 Minuten trainieren
Wenn es um die Challenges der Serie 75 geht, erhält der Trainingsanteil des Programms tendenziell die meiste Aufmerksamkeit, da diese Regel am ehesten sichtbare Ergebnisse liefert.
Für die meisten von uns sind 45 Minuten Training pro Tag mehr als wir derzeit tun. Das Tolle an den Trainingseinheiten in der Soft 75 ist, dass es keine Vorgaben gibt, wie oder wo du trainierst – alle Details liegen bei dir.
Möchtest du dich an traditionelles Cardio halten? Pickleball spielen? Wandern, Radfahren, Laufen? Gewichte heben? Einen Cardio-Tanzkurs besuchen? Yoga machen? Die SunnyFit® App nutzen? Alles ist erlaubt. Die einzige Regel ist, dass du deinen Körper 45 Minuten am Tag bewegen musst und einen Tag pro Woche für aktive Erholung reservierst.
Aktive Erholung umfasst im Wesentlichen jede Aktivität mit geringer Belastung und niedriger Intensität wie Gehen, Schwimmen oder Yoga. Der Sinn der aktiven Erholung besteht darin, dich in Bewegung zu halten, was dir helfen kann, deine neue Trainingsroutine beizubehalten. Ausserdem fördert sie die Durchblutung, um frisches Blut in deine Muskeln zu pumpen und Giftstoffe wie Milchsäure zu entfernen, die zu Muskelkater beitragen können.
Gesund essen und Alkohol nur bei gesellschaftlichen Anlässen trinken
Die Soft 75 Challenge schreibt keine strenge Diät vor; sie verlangt lediglich, dass du dich gesund ernährst. Das Schöne daran ist, dass du dir deine eigenen Ziele setzen kannst, basierend darauf, was «gesunde Ernährung» für dich bedeutet.
Für manche bedeutet das, Kalorien oder Makros zu zählen, um bestimmte Ernährungsziele zu erreichen. Für andere könnte es bedeuten, jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse oder Eiweiss hinzuzufügen. Für viele kann es ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, zu besonderen Anlässen ungesunde Lebensmittel zu essen. Wichtig ist, dass du festlegst, was gesunde Ernährung für dich bedeutet, und dich während der 75 Tage daran hältst.
Was Alkohol betrifft, so beschränkt die Soft 75 Challenge den Alkoholkonsum auf gesellschaftliche Anlässe. Nutze dies nicht als grünes Licht, um so viel zu trinken, wie du möchtest. Achte darauf, wie sich Alkohol auf deine Challenge auswirkt. Wenn ein weiteres Glas dich daran hindert, morgen deine Ziele zu erreichen, ist es vielleicht an der Zeit, die Flasche wegzustellen, oder?
3 Liter Wasser pro Tag trinken
Wasser zu trinken klingt nach der einfachsten Aufgabe auf der Checkliste der Soft 75 Challenge, aber es ist wahrscheinlich das, was du am leichtesten vergessen wirst, wenn du nicht bewusst darauf achtest. 3 Liter Wasser entsprechen etwa 12 Tassen pro Tag.
Das Letzte, was du willst, ist, am Ende des Tages festzustellen, dass du vergessen hast, Wasser zu trinken, und das Gefühl zu haben, alles direkt vor dem Schlafengehen auf einmal trinken zu müssen. Unsere Empfehlung? Investiere in eine Wasserflasche mit Markierungen, damit du genau weisst, wie viel du den ganzen Tag über trinkst.
Wenn deine Flasche nachgefüllt werden muss, nutze dies als Gelegenheit, vom Schreibtisch aufzustehen, dich zu vertreten und dich mit Kollegen auszutauschen. Eine gesunde Gewohnheit wie Wassertrinken mit anderen gesunden Gewohnheiten zu verbinden, ist eine einfache Möglichkeit, mehr gesunde Momente in deinen Tag einzubauen.
Wenn du jemand bist, der leicht das Gefühl hat, Wasser nicht mehr sehen zu können, probiere Elektrolytpulver aus. Elektrolyte helfen, die Mineralien wiederherzustellen, die deine Zellen zum Gedeihen und für eine normale Funktion benötigen, und können dir helfen, beim Training dein Bestes zu geben und dich danach besser zu erholen.
Täglich 10 Seiten eines Buches lesen
Vielleicht hast du dir schon einmal ein Fitness- oder Ernährungsziel gesetzt, aber was ist mit Lesen? Sich jeden Tag Zeit zu nehmen, um etwas Neues zu lernen, ist grossartig für den Geist. Studien zeigen, dass Lesen den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Stresspegel senken und kognitiven Abbau im Alter verhindern kann.
Die 75 Hard Challenge verlangt, dass du ein Selbsthilfebuch liest, aber die Soft 75 Challenge erlaubt jedes Buch deiner Wahl. Das sind grossartige Neuigkeiten für jemanden wie mich, der den ganzen Tag mit Sachbuchrecherchen verbringt. Sich mit einem guten Roman zum Lesen hinzusetzen, ist eine Wohltat. Da ist nichts Verwerfliches dran.
Sobald du ein oder zwei Bücher ausgewählt hast, auf die du dich freust, entscheide dich, wann du lesen wirst. Dies ist die Regel, die man am leichtesten übersehen kann, wenn man nicht bewusst darauf achtet. Morgens zu lesen kann den Ton für den Rest des Tages angeben, in der Mittagspause zu lesen ist eine Möglichkeit, dem Gedankenkarussell zu entkommen, und abends zu lesen ist eine grossartige Möglichkeit, vor dem Schlafengehen abzuschalten. Es gibt keine falsche Zeit, finde einfach die Zeit, die dir am besten passt, und halte dich daran.
Warum die Soft 75 Challenge realistischer ist als 75 Hard
Einfach ausgedrückt ist die Soft 75 Challenge realistischer als die 75 Hard Challenge. 75 Hard verlangt, dass du zweimal täglich 45 Minuten trainierst, und eine davon muss im Freien stattfinden.
Erstens ist das ein enormer Zeitaufwand, und an manchen Tagen haben wir einfach keine Zeit. Sport ist nicht deine einzige Priorität am Tag und sollte es auch nicht sein. Zweitens, wenn sich die Jahreszeiten ändern und das Licht morgens und abends zu schwinden beginnt, kann das Training im Freien für Vollzeitbeschäftigte unpraktisch werden.
Hier sind noch weitere Gründe, warum ich denke, dass die Soft 75 Challenge nicht nur machbarer ist als 75 Hard, sondern auch physisch und mental besser für dich ist.
Konzentration auf Beständigkeit statt auf Perfektion
Während die 75 Hard Challenge dich zurück zu Tag 1 schickt, wenn du unterwegs eine Regel brichst, ist die Soft 75 Challenge nicht so streng. Soft 75 soll dir helfen, Beständigkeit aufzubauen, und dich nicht schuldig fühlen lassen, weil du nicht perfekt bist (denn seien wir ehrlich, keiner von uns ist perfekt). Das bedeutet, wenn du Tag 15 verpasst, steigst du einfach direkt wieder an Tag 16 ein, so wie du es tun würdest, wenn du einen Tag deiner normalen Trainingsroutine verpasst.
Platz in deinem Zeitplan für dich selbst
Die Soft 75 Challenge bietet grossartige Möglichkeiten, um mit der Selbstfürsorge zu beginnen, aber eines der besten Dinge daran ist, dass du immer noch Zeit haben wirst, Kontakte zu knüpfen und andere Dinge zu tun, die du liebst. Die 75 Hard Challenge hingegen lässt wenig Raum für ein soziales Leben, da die strengen Regeln für Essen und Alkohol es schwierig machen können, soziale Umgebungen zu geniessen (und das auch nur, wenn du aufgrund des extremen Zeitaufwands von 90 Minuten Sport pro Tag überhaupt zu sozialen Zusammenkünften kommst).
Gerade genug, um gesunde Veränderungen zu inspirieren
Wenn es um Challenges geht, ist ein bisschen immer besser als alles auf einmal. Indem du zu viele neue gesunde Gewohnheiten in deine Routine einbaust, machst du es dir fast unmöglich, sie zu erreichen. Das kann dir das Gefühl geben, dass Gesundsein unerreichbar ist, was einfach nicht wahr ist. Es ist immer besser, klein anzufangen. Diese kleinen Veränderungen werden zu mehr Begeisterung und dem Wunsch nach mehr führen. Aus dieser Perspektive ist 75 Hard zu viel, und Soft 75 könnte genau richtig sein.