সফট ৭৫: স্বাস্থ্যকর জীবন গড়ার চ্যালেঞ্জ

শরৎকালে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস ত্যাগ করা খুবই সহজ। ঠান্ডা আবহাওয়া, ছুটির দিনের পার্টি এবং মুখরোচক খাবার আমাদের যে কাউকে নতুন বছর পর্যন্ত ব্যায়াম বন্ধ রাখতে প্রলুব্ধ করতে পারে।

কিন্তু এই বছর যদি আপনি ভিন্ন কিছু করতে চান? এমন একটি বাস্তবতার কল্পনা করুন, যেখানে আপনি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখার বা এমনকি এই শরতে নতুন অভ্যাস শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। নতুন বছর নাগাদ, আপনি এখনকার চেয়ে অনেক আলাদা দেখতে এবং অনুভব করতে পারেন। এছাড়াও, সেই অভ্যাসগুলি সম্ভবত এই জানুয়ারিতে কিছু সত্যিকারের গুরুতর নতুন বছরের সংকল্পের ভিত্তি স্থাপন করতে পারে।

যদি এটি আপনার কাছে ভালো লাগে, তবে সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ শুরু করার উপযুক্ত উপায়। টিকটকে ভাইরাল হওয়া স্বাস্থ্য চ্যালেঞ্জের মাধ্যমে একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর রুটিন তৈরি করা শুরু করুন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেওয়া হলো।

সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ কি?

সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ হল টিকটকের ৭৫ হার্ড চ্যালেঞ্জের একটি হালকা এবং সহজ সংস্করণ – ৭৫ দিনের একটি কঠোর দৈনিক রুটিন যা অ্যান্ডি ফ্রিসেলা “মানসিক দৃঢ়তা এবং শৃঙ্খলা তৈরি” করার জন্য তৈরি করেছেন।

৭৫ হার্ড চ্যালেঞ্জ সেই লোকেদের লক্ষ্য করে যারা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে চান, জীবনধারার চরম পরিবর্তনের একটি তালিকা উপস্থাপন করে যা অস্বাস্থ্যকর সীমাবদ্ধ আচরণের দিকে পিচ্ছিল পথ হতে পারে।

তাই, সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জের জন্ম। এর কঠিন সংস্করণের মতো, সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জে ৭৫ দিনের জন্য অনুসরণ করার জন্য নিয়ম এবং নির্দেশাবলীর একটি সেট রয়েছে চ্যালেঞ্জটি সম্পূর্ণ করার জন্য। নিয়মগুলি আপনাকে চরম বা সীমাবদ্ধ না হয়ে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জের নিয়মাবলী

সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জের সরলীকৃত নিয়মাবলী ৭৫ দিনের জন্য অনুসরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনাকে একটি ধারাবাহিক স্বাস্থ্যকর রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করে। এখানে নিয়মাবলী দেওয়া হল:

১. স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং শুধুমাত্র সামাজিক অনুষ্ঠানে অ্যালকোহল পান করুন।
২. প্রতিদিন ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করুন, সপ্তাহে একদিন সক্রিয় পুনরুদ্ধারের জন্য।
৩. প্রতিদিন তিন লিটার জল পান করুন।
৪. প্রতিদিন যেকোনো বইয়ের ১০ পৃষ্ঠা পড়ুন।

আসুন বিস্তারিতভাবে বিশ্লেষণ করি।

প্রতিদিন ৪৫ মিনিট ব্যায়াম

যখন ৭৫ সিরিজের চ্যালেঞ্জের কথা আসে, তখন প্রোগ্রামের ব্যায়ামের অংশটি সবচেয়ে বেশি মনোযোগ আকর্ষণ করে, কারণ এটি এমন একটি নিয়ম যা সহজেই দৃশ্যমান ফলাফল দেয়।

আমাদের বেশিরভাগের জন্য, প্রতিদিন ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করা আমরা যা করছি তার চেয়ে অনেক বেশি। সফট ৭৫-এর ব্যায়ামের সবচেয়ে ভালো দিক হল আপনি কীভাবে বা কোথায় ব্যায়াম করবেন তার কোনো নির্দেশনা নেই – সমস্ত বিবরণ আপনার উপর নির্ভর করে।

আপনি কি ঐতিহ্যবাহী কার্ডিওতে লেগে থাকতে চান? পিকলবল খেলবেন? হাইকিং, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো? ওজন তুলবেন? কার্ডিও ডান্স ক্লাসে যোগ দেবেন? যোগা করবেন? SunnyFit® অ্যাপ ব্যবহার করবেন? সবই অনুমোদিত। একমাত্র নিয়ম হল আপনাকে প্রতিদিন ৪৫ মিনিটের জন্য আপনার শরীরকে সচল রাখতে হবে, সপ্তাহের একদিন বিশ্রাম নেওয়ার জন্য।

সক্রিয় বিশ্রাম মূলত যেকোনো কম প্রভাব, কম তীব্রতার কার্যকলাপ যেমন হাঁটা, সাঁতার বা যোগা অন্তর্ভুক্ত করে। সক্রিয় বিশ্রামের উদ্দেশ্য হল গতিশীল থাকা, যা আপনাকে আপনার নতুন ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এটি আপনার পেশীগুলিতে তাজা রক্ত পাম্প করতে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো টক্সিন অপসারণ করতে সাহায্য করার জন্য সঞ্চালন বৃদ্ধি করে যা পেশী ব্যথায় অবদান রাখতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং শুধুমাত্র সামাজিক অনুষ্ঠানে অ্যালকোহল পান করুন

সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ কোনো কঠোর ডায়েট নির্ধারণ করে না, এটি কেবল স্বাস্থ্যকর হওয়া প্রয়োজন। এর সবচেয়ে ভালো দিক হল আপনি আসলে আপনার নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন ‘স্বাস্থ্যকর খাওয়া’ আপনার কাছে কী মানে তার উপর ভিত্তি করে।

কিছু লোকের জন্য, এর অর্থ হতে পারে নির্দিষ্ট পুষ্টির লক্ষ্য অর্জনের জন্য ক্যালোরি বা ম্যাক্রো গণনা করা। অন্যদের জন্য, এটি প্রতিটি খাবারে আরও ফল এবং সবজি বা প্রোটিন যোগ করার মতো হতে পারে। অনেকের জন্য, বিশেষ অনুষ্ঠানে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হতে পারে। মূল বিষয় হল আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ আপনার জন্য কী তা নিয়ে একটি সীমা নির্ধারণ করুন এবং ৭৫ দিন ধরে তা মেনে চলুন।

যখন অ্যালকোহলের কথা আসে, সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ শুধুমাত্র সামাজিক অনুষ্ঠানে মদ্যপান সীমাবদ্ধ করে। এটিকে যত খুশি পান করার সবুজ সংকেত হিসাবে ব্যবহার করবেন না। অ্যালকোহল আপনার চ্যালেঞ্জকে কীভাবে প্রভাবিত করে সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি আর এক গ্লাস পান করলে আগামীকাল আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দেয়, তাহলে সম্ভবত বোতল নামানোর সময় এসেছে, তাই না?

প্রতিদিন ৩ লিটার জল পান করুন

জল পান করা সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ চেকলিস্টের সবচেয়ে সহজ কাজ বলে মনে হতে পারে, তবে এটি সম্ভবত আপনি যদি ইচ্ছাকৃত না হন তবে সবচেয়ে সহজে উপেক্ষা করতে পারেন। ৩ লিটার জল প্রায় ১২ কাপের সমান।

আপনি যা চান তা হল দিনের শেষে পৌঁছে বুঝতে পারা যে আপনি জল পান করতে ভুলে গেছেন এবং ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে তা শেষ করতে হবে। আমাদের সুপারিশ? একটি চিহ্নিত জলের বোতলে বিনিয়োগ করুন যাতে আপনি জানতে পারেন আপনি সারাদিনে কতটা পান করছেন।

যখন আপনার বোতলটি পুনরায় ভর্তি করার প্রয়োজন হয়, তখন এটিকে আপনার ডেস্ক থেকে উঠে দাঁড়ানোর, পা প্রসারিত করার এবং সহকর্মীদের সাথে মিশে যাওয়ার সুযোগ হিসাবে ব্যবহার করুন। জলের মতো একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিকে একত্রিত করা আপনার দিনের মধ্যে আরও স্বাস্থ্যকর মুহূর্ত তৈরি করার একটি সহজ উপায়।

আপনি যদি সহজে জল পান করে ক্লান্ত হয়ে যান, তাহলে ইলেক্ট্রোলাইট পাউডার ব্যবহার করে দেখুন। ইলেক্ট্রোলাইটগুলি সেই খনিজগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে যা আপনার কোষগুলির উন্নতি এবং স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন এবং ব্যায়ামের সময় আপনাকে সেরা পারফর্ম করতে এবং ব্যায়ামের পরে আরও ভালোভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিন ১০ পৃষ্ঠা বই পড়ুন

সম্ভবত আপনি আগে ফিটনেস বা ডায়েটের লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন, কিন্তু পড়ার কী হবে? দিনের বেলা নতুন কিছু শেখার জন্য সময় বের করা মনের জন্য দারুণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে বই পড়া রক্তচাপ, হৃদস্পন্দন এবং স্ট্রেস কমাতে পারে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে জ্ঞানীয় অবনতি প্রতিরোধ করতে পারে।

৭৫ হার্ড চ্যালেঞ্জের জন্য আপনাকে একটি সেলফ-হেল্প বই পড়তে হবে, কিন্তু সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ আপনাকে আপনার পছন্দের যেকোনো বইয়ের অনুমতি দেয়। এটি আমার মতো ব্যক্তির জন্য একটি দুর্দান্ত খবর, যে সারাদিন নন-ফিকশন নিয়ে গবেষণা করে কাটায়। পড়ার জন্য একটি ভালো উপন্যাস নিয়ে বসা যেন এক দমকা তাজা বাতাস। এতে লজ্জার কিছু নেই।

আপনি যখন এক বা দুটি বই বাছাই করেছেন যা আপনি পড়তে আগ্রহী, তখন সিদ্ধান্ত নিন আপনি কখন পড়বেন। আপনি যদি ইচ্ছাকৃত না হন তবে এই নিয়মটি উপেক্ষা করা সবচেয়ে সহজ। সকালে পড়া আপনার পুরো দিনের সুর সেট করতে পারে, মধ্যাহ্নভোজে পড়া একটি দৌড়ানো মন থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায় এবং রাতে পড়া ঘুমাতে যাওয়ার আগে শান্ত হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। কোনো সময়ই ভুল নয়, শুধু আপনার পছন্দের সময়টি চিহ্নিত করুন এবং তা মেনে চলুন।

কেন সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ ৭৫ হার্ডের চেয়ে বেশি বাস্তবসম্মত?

সহজ কথায়, সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ ৭৫ হার্ড চ্যালেঞ্জের চেয়ে বেশি বাস্তবসম্মত। ৭৫ হার্ডের জন্য আপনাকে দিনে দুবার ৪৫ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে হবে এবং তার মধ্যে একটি অবশ্যই বাইরে হতে হবে।

প্রথমত, এটি একটি বিশাল সময়ের প্রতিশ্রুতি, এবং কিছু দিন আমাদের কাছে সময় থাকে না। ব্যায়াম আপনার দিনের একমাত্র অগ্রাধিকার নয়, এবং তা হওয়াও উচিত নয়। দ্বিতীয়ত, ঋতু পরিবর্তনের সাথে সাথে এবং সকাল এবং সন্ধ্যায় আলো কমে যেতে শুরু করলে, ফুল-টাইম কর্মীদের জন্য বাইরে ব্যায়াম করা অবাস্তব হয়ে উঠতে পারে।

এখানে আরও কিছু কারণ রয়েছে যা আমি মনে করি সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ শুধুমাত্র ৭৫ হার্ডের চেয়ে বেশি কার্যকর নয় বরং শারীরিকভাবে এবং মানসিকভাবে আপনার জন্য আরও ভালো।

পরিপূর্ণতার চেয়ে ধারাবাহিকতার দিকে মনোযোগ

যেখানে ৭৫ হার্ড চ্যালেঞ্জ আপনাকে পথে কোনো নিয়ম মিস করলে ১ দিনে ফিরিয়ে আনে, সেখানে সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ ততটা কঠোর নয়। সফট ৭৫ আপনাকে ধারাবাহিকতা তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আপনাকে অপূর্ণতার জন্য দোষী বোধ করানো নয় (কারণ আসুন এটির মুখোমুখি হই, আমাদের মধ্যে কেউ নিখুঁত নয়)। এর মানে হল যদি আপনি ১৫ দিন মিস করেন, তাহলে ১৬ দিনে সঙ্গে সঙ্গেই ফিরে আসুন, যেমন আপনি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনের একদিন মিস করলে করবেন।

আপনার সময়সূচীতে নিজের জন্য জায়গা রাখুন

সফট ৭৫ চ্যালেঞ্জ নিজের যত্ন নেওয়া শুরু করার দুর্দান্ত উপায় সরবরাহ করে, তবে এর অন্যতম সেরা দিক হল আপনার সামাজিকতা এবং আপনার পছন্দের অন্যান্য জিনিসগুলি করার জন্য এখনও সময় থাকবে। অন্যদিকে, ৭৫ হার্ড চ্যালেঞ্জ সামাজিক জীবনের জন্য খুব কম জায়গা রাখে, কারণ খাবার এবং অ্যালকোহলের কঠোর নিয়ম সামাজিক পরিবেশে উপভোগ করা কঠিন করে তুলতে পারে (এবং সেটিও যদি আপনি প্রতিদিন ৯০ মিনিটের চরম সময়ের ব্যায়ামের প্রতিশ্রুতির কারণে সামাজিক সমাবেশে পৌঁছাতে পারেন)।

স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনের জন্য অনুপ্রাণিত করার জন্য যথেষ্ট

যখন চ্যালেঞ্জের কথা আসে, তখন একেবারে সব কিছু একসাথে করার চেয়ে কিছুটা করা সবসময় ভালো। আপনার রুটিনে খুব বেশি নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যুক্ত করে, আপনি সেগুলিকে প্রায় অর্জন করা অসম্ভব করে তুলবেন। এটি আপনাকে অনুভব করাতে পারে যে সুস্থ হওয়া অসম্ভব, যা সত্য নয়। ছোট থেকে শুরু করা সর্বদা ভালো। সেই ছোট পরিবর্তনগুলি উত্তেজনা এবং আরও কিছুর আকাঙ্ক্ষায় পরিণত হবে। সেই দৃষ্টিকোণ থেকে, ৭৫ হার্ড অনেক বেশি, এবং সফট ৭৫ সম্ভবত যথেষ্ট।