জীবনভর একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা সকল প্রকার অপুষ্টি এবং অসংক্রামক রোগ (এনসিডি) প্রতিরোধে সহায়ক। তবে, প্রক্রিয়াজাত খাদ্য উৎপাদন বৃদ্ধি, দ্রুত নগরায়ণ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের কারণে খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন হয়েছে। মানুষ এখন বেশি শক্তি-ঘন খাবার, ফ্যাট, ফ্রিস সুগার এবং লবণ/সোডিয়াম খাচ্ছে, এবং অনেকেই যথেষ্ট ফল, সবজি এবং অন্যান্য ফাইবার যেমন শস্য খাচ্ছে না।
একটি ভিন্ন, সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য (যেমন: বয়স, লিঙ্গ, জীবনধারা এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর), সাংস্কৃতিক প্রেক্ষাপট, স্থানীয়ভাবে উপলব্ধ খাবার এবং খাদ্যাভ্যাস অনুসারে পরিবর্তিত হবে। তবে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার মৌলিক নীতিগুলি একই থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় ফল, সবজি, শিম্বীগোত্রীয় (যেমন: ডাল এবং মটরশুঁটি), বাদাম এবং শস্য (যেমন: অপরিশোধিত ভুট্টা, বাজরা, যব, গম এবং বাদামী চাল) অন্তর্ভুক্ত থাকে। বিশেষভাবে, প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম (অর্থাৎ পাঁচ ভাগ) ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত, যার মধ্যে আলু, মিষ্টি আলু, কাসাভা এবং অন্যান্য শ্বেতসারযুক্ত মূল অন্তর্ভুক্ত নয়।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় ফ্রিস সুগার, ফ্যাট এবং লবণের পরিমাণও সীমিত করা উচিত। বিশেষভাবে, ফ্রিস সুগারের পরিমাণ মোট শক্তি গ্রহণের 10% এর নিচে হওয়া উচিত, যা প্রায় 50 গ্রাম (বা 12 চা চামচ) একজন সুস্থ ওজনের ব্যক্তির জন্য যিনি প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন। ফ্যাটের পরিমাণ মোট শক্তি গ্রহণের 30% এর নিচে হওয়া উচিত, যেখানে অসম্পৃক্ত ফ্যাট (মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, সূর্যমুখী, সয়াবিন, ক্যানোলা এবং জলপাই তেল) সম্পৃক্ত ফ্যাটের (চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, পাম তেল, নারকেল তেল, ক্রিম, পনির) চেয়ে বেশি অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। অবশেষে, লবণের পরিমাণ প্রতিদিন 5 গ্রামের নিচে (প্রায় এক চা চামচ) হওয়া উচিত এবং এটি আয়োডিনযুক্ত হওয়া উচিত।
শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের জন্য, জীবনের প্রথম 2 বছরে সর্বোত্তম পুষ্টি স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি এবং জ্ঞানীয় বিকাশের উন্নতি ঘটায়। এটি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা এবং জীবনের পরবর্তী পর্যায়ে এনসিডি রোগ বিকাশের ঝুঁকি কমায়। শিশুদের জীবনের প্রথম 6 মাস সম্পূর্ণরূপে বুকের দুধ খাওয়ানো উচিত এবং 2 বছর বা তার বেশি বয়স পর্যন্ত বুকের দুধ খাওয়ানো চালিয়ে যাওয়া উচিত। 6 মাস বয়স থেকে, বুকের দুধের সাথে বিভিন্ন ধরণের পর্যাপ্ত, নিরাপদ এবং পুষ্টিকর খাবার যোগ করা উচিত। পরিপূরক খাবারে লবণ এবং চিনি যোগ করা উচিত নয়।
প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম, বা পাঁচ ভাগ, ফল এবং সবজি খাওয়া এনসিডি রোগের ঝুঁকি কমায় এবং প্রতিদিনের পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করতে সাহায্য করে। ফল এবং সবজির পরিমাণ উন্নত করা যেতে পারে সর্বদা খাবারে সবজি অন্তর্ভুক্ত করে, তাজা ফল এবং কাঁচা সবজি স্ন্যাকস হিসাবে খেয়ে, মৌসুমী ফল এবং সবজি খেয়ে এবং বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি খেয়ে।
মোট ফ্যাটের পরিমাণ মোট শক্তি গ্রহণের 30% এর নিচে কমিয়ে আনা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে। এনসিডি রোগ বিকাশের ঝুঁকিও কমে যায় সম্পৃক্ত ফ্যাটকে মোট শক্তি গ্রহণের 10% এর নিচে কমিয়ে, ট্রান্স ফ্যাটকে মোট শক্তি গ্রহণের 1% এর নিচে কমিয়ে এবং সম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট উভয়কেই অসম্পৃক্ত ফ্যাট, বিশেষ করে বহু-অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে। ফ্যাট গ্রহণ, বিশেষ করে সম্পৃক্ত ফ্যাট এবং শিল্পোৎপাদিত ট্রান্স ফ্যাট কমানো যেতে পারে ভাজার পরিবর্তে সেদ্ধ বা বাষ্পে রান্না করে; মাখন, লার্ডের পরিবর্তে বহু-অসম্পৃক্ত ফ্যাট সমৃদ্ধ তেল, যেমন সয়াবিন তেল, ক্যানোলা তেল, ভুট্টা তেল, কুসুম তেল এবং সূর্যমুখী তেল ব্যবহার করে।
বেশিরভাগ মানুষ লবণের মাধ্যমে খুব বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে (যা প্রতিদিন গড়ে 9-12 গ্রাম লবণ গ্রহণের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ) এবং পর্যাপ্ত পটাশিয়াম গ্রহণ করে না (3.5 গ্রামের নিচে)। উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ এবং অপর্যাপ্ত পটাশিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হয়, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। লবণের পরিমাণ কমিয়ে প্রতিদিন 5 গ্রামের নিচে সুপারিশকৃত মাত্রায় আনলে প্রতি বছর 1.7 মিলিয়ন মানুষের মৃত্যু প্রতিরোধ করা যেতে পারে। লবণের পরিমাণ কমানো যেতে পারে রান্না এবং খাদ্য প্রক্রিয়াকরণে লবণ এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ মশলার পরিমাণ সীমিত করে; টেবিলে লবণ বা সোডিয়াম সমৃদ্ধ সস না রেখে; লবণাক্ত স্ন্যাকসের গ্রহণ সীমিত করে এবং কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য নির্বাচন করে।
প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই, ফ্রিস সুগারের পরিমাণ মোট শক্তি গ্রহণের 10% এর নিচে কমিয়ে আনা উচিত। মোট শক্তি গ্রহণের 5% এর নিচে কমিয়ে আনলে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যাবে। ফ্রিস সুগার গ্রহণ দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়। ফ্রিস সুগার সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতেও অবদান রাখে, যা অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। চিনির পরিমাণ কমানো যেতে পারে চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, ক্যান্ডি এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের মতো চিনি সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় গ্রহণ সীমিত করে।
