Nước ngọt có đường chứa nhiều kilojoule (năng lượng) nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Chúng ta đều biết rằng việc uống nước ngọt thường xuyên có thể gây sâu răng, tăng cân và béo phì. Thừa cân là một yếu tố nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Nhưng còn những lựa chọn thay thế thì sao? Nước ngọt “ăn kiêng” hay “không đường” có vị ngọt nhưng lại không chứa thêm kilojoule. Liệu chúng có thực sự tốt cho sức khỏe hơn không? Hãy cùng tìm hiểu.
Đầu tiên, tại sao nước ngọt có đường lại có hại cho bạn?
Một chai nước ngọt 600ml trung bình chứa khoảng 16 muỗng cà phê đường và khoảng 1.000 kilojoule “rỗng” không cần thiết. Điều này có nghĩa là lượng đường này vượt quá khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về lượng đường tiêu thụ hàng ngày (khoảng 12 muỗng cà phê đối với người trưởng thành trung bình). Nước ngọt có đường hầu như không có giá trị dinh dưỡng, và tính axit trong chúng cũng gây hại cho răng của chúng ta.
Chúng ta biết rằng việc tiêu thụ nước ngọt thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, vì mọi người thường không tính đến lượng kilojoule dư thừa từ nước ngọt.
Các công ty sản xuất đồ uống đã tìm ra một cách tinh vi để vượt qua mối lo ngại này. Họ sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo để tạo vị ngọt cho đồ uống thay vì đường, những chất này chứa rất ít hoặc không chứa kilojoule. Nhưng liệu những loại nước ngọt “ăn kiêng” này có tốt hơn cho chúng ta so với nước ngọt có đường mà chúng đang bắt chước hay không?
Nước ngọt không đường có thực sự tốt cho sức khỏe hơn?
Có một số lo ngại về tính an toàn của chất tạo ngọt nhân tạo, với một số nhà phê bình cho rằng chúng có thể gây hại nhiều hơn lợi và không tốt hơn so với các loại nước ngọt có đường. Vậy bằng chứng khoa học nói gì về điều này?
Chất tạo ngọt nhân tạo là các hợp chất hóa học tổng hợp, cung cấp rất ít kilojoule và có vị ngọt đậm hơn nhiều so với đường. Điều này có nghĩa là khi được sử dụng để thay thế đường, chỉ cần một lượng nhỏ hơn nhiều để đạt được độ ngọt mong muốn.
Có một số loại chất tạo ngọt nhân tạo bao gồm aspartame, sucralose, cyclamate và saccharin, tất cả đều được Cơ quan Quản lý Tiêu chuẩn Thực phẩm Úc và New Zealand (FSANZ) phê duyệt và quản lý.
Có bằng chứng hạn chế cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo aspartame gây ung thư.
Chất tạo ngọt mạnh aspartame, thường được sử dụng trong đồ uống “ít đường” và “ăn kiêng”, cũng như các sản phẩm khác như bánh kẹo và sữa chua, đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại là “có thể gây ung thư cho người”. Điều này dựa trên bằng chứng hạn chế cho thấy việc tiêu thụ aspartame có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư gan.
Không có bằng chứng hiện tại nào cho thấy các chất tạo ngọt nhân tạo khác được tìm thấy trong nước ngọt “ăn kiêng” gây ung thư.
Điều này có ý nghĩa gì đối với người bình thường?
Điều này có nghĩa là aspartame đã được phát hiện là một nguyên nhân có thể gây ung thư gan ở người, nhưng chỉ khi tiêu thụ với lượng lớn.
Mức tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được (Acceptable Daily Intake – ADI) hiện tại của aspartame là 40 mg aspartame trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ, đối với một lon nước ngọt ăn kiêng chứa 200 mg aspartame, một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ hơn 14 lon mỗi ngày để vượt quá giới hạn này, giả sử không tiêu thụ aspartame từ các loại thực phẩm khác.
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy phần lớn người Úc tiêu thụ aspartame thấp hơn nhiều so với Mức tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được.
Nguồn cung cấp thực phẩm ở Úc được kiểm soát chặt chẽ và các chất tạo ngọt mạnh được sử dụng ở Úc chưa được phát hiện là làm tăng nguy cơ ung thư với lượng tiêu thụ hiện tại. Ngoài ra, một cuộc khảo sát gần đây (2019) cho thấy việc sử dụng aspartame trong các sản phẩm thực phẩm và đồ uống của Úc đã giảm.
Tại Úc, FSANZ đặt ra các mức chấp nhận được cho tất cả các loại chất phụ gia, bao gồm cả chất tạo ngọt nhân tạo, được phép sử dụng trong đồ uống. Các mức này thường xuyên được FSANZ xem xét và điều chỉnh theo bằng chứng khoa học để đảm bảo an toàn cho người tiêu dùng.
Nước ngọt không đường có tốt cho việc giảm cân không?
Do hàm lượng kilojoule thấp, đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo như nước ngọt “ăn kiêng” thường được lựa chọn để giúp duy trì hoặc giảm cân. Tuy nhiên, bằng chứng về chất tạo ngọt nhân tạo và ảnh hưởng của chúng đối với cân nặng còn chưa nhất quán.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thay thế đồ uống có đường bằng nước ngọt “ăn kiêng” sẽ giảm cân. Các nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng nước ngọt “ăn kiêng” có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Lý do cho điều này vẫn chưa rõ ràng, nhưng người ta cho rằng có thể là do chất tạo ngọt nhân tạo không tạo cảm giác no, hoặc có lẽ là cảm giác tự do ăn nhiều hơn vì bạn đã uống một loại đồ uống ít calo.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây của WHO cho thấy việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt ít calo mạnh có tác dụng giảm cân trong ngắn hạn, tuy nhiên về lâu dài, nó có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.
Uống nước ngọt không đường hay đồ uống có đường thì tốt hơn?
Với những bằng chứng trái chiều về hiệu quả của chất tạo ngọt nhân tạo đối với việc kiểm soát cân nặng và nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm liên quan đến chế độ ăn uống, chúng tôi không khuyến nghị việc đổi nước ngọt có đường sang nước ngọt “ăn kiêng” khi cố gắng đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Mặc dù nước ngọt “ăn kiêng” không chứa cùng mức kilojoule như các loại nước ngọt có đường tương ứng, chúng vẫn có thể gây xói mòn men răng.
Chúng tôi khuyên bạn nên uống nước lọc hoặc sữa ít béo. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để hydrat hóa cơ thể và sữa ít béo cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và protein, hỗ trợ xương và răng khỏe mạnh.
Cuối cùng, nước lọc tự nhiên không đường… từ trước đến nay!
Chiến dịch “Rethink Sugary Drinks” hiện tại của Hội đồng Ung thư Nam Úc (Cancer Council SA) nhằm mục đích giáo dục người dân Nam Úc về hàm lượng đường trong một số loại đồ uống yêu thích của chúng ta và khuyến khích họ chọn nước lọc thay thế. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập cancersa.org.au/rethink-sugary-drinks.
Tài liệu tham khảo
