Ruột của mỗi người phản ứng với thức ăn khác nhau. Tuy nhiên, những loại thực phẩm và đồ uống sau đây có thể giúp giảm táo bón và làm mềm phân.
Dầu ô liu và dầu hạt lanh
Dầu ô liu và dầu hạt lanh có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ trong một số trường hợp, giúp tăng cường lưu thông chất thải qua ruột.
Những loại dầu này cũng chứa các hợp chất cải thiện tiêu hóa và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm.
Probiotics
Probiotics là những vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm phân. Trên thực tế, một đánh giá năm 2017 cho thấy probiotics cải thiện táo bón từ 10–40% so với giả dược.
Các loại thực phẩm giàu probiotic đáng chú ý bao gồm:
Rau củ giàu chất xơ
Rau củ rất giàu chất xơ không hòa tan, chất này làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn hơn và giúp làm mềm phân một cách tự nhiên.
Các hợp chất thực vật khác cũng có thể bảo vệ ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Ví dụ, sulforaphane – có nhiều trong bông cải xanh – có thể ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi sinh vật đường ruột gây cản trở quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, từ đó giúp phân mềm hơn.
Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan đều rất giàu chất xơ. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 100g đậu nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ hàng ngày mà các bác sĩ khuyến nghị ở Hoa Kỳ. Chất xơ trong các loại đậu giúp tăng cường khối lượng phân và giữ nước, làm mềm phân hiệu quả.
Trái cây giàu chất xơ
Các loại trái cây giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón và làm mềm phân bao gồm:
Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống
Các sản phẩm nguyên cám là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ các sản phẩm nguyên cám, bạn nên ăn chúng ở dạng thô hoặc nấu chín sơ qua. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám hút nước vào ruột, làm mềm phân và giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn.
Ví dụ, cám lúa mì, là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì và rất giàu chất xơ không hòa tan. Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra hiệu quả của cám lúa mì như một phương pháp điều trị táo bón ở trẻ sơ sinh và trẻ lớn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng lượng cám ăn vào có những cải thiện đáng kể trong thói quen đi tiêu, giúp phân mềm hơn và dễ dàng đào thải.
Chất lỏng
Chất lỏng thêm độ ẩm cho phân, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đào thải hơn. Dưới đây là một số chất lỏng mà mọi người có thể thử khi bị táo bón.
Mất nước là một nguyên nhân phổ biến gây táo bón. Khi một người bị mất nước, ruột của họ không thể thêm đủ nước vào phân. Mất nước dẫn đến phân cứng, khô, vón cục và khó đi ngoài.
Uống nhiều nước có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng và ngăn ngừa táo bón, từ đó giúp duy trì độ ẩm cần thiết cho phân, giúp phân mềm và dễ dàng đi ngoài hơn.